کس طرح ذیابیطس کو غذا اور ورزش کے ذریعے منظم کیا جا سکتا ہے؟

کیا آپ نے کبھی محسوس کیا ہے کہ ذیابیطس ایک ناقابل تبدیلی تقدیر ہے؟ کیا ہر کھانے کا خیال آپ کو خوف میں مبتلا کر دیتا ہے؟ اگر آپ حال ہی میں ذیابیطس کی تشخیص کروا چکے ہیں یا سالوں سے اس کے ساتھ زندگی گزار رہے ہیں، تو دل چھوٹنے کی ضرورت نہیں – امید ابھی باقی ہے۔ ہم یہاں آپ کی زندگی پر دوبارہ کنٹرول حاصل کرنے میں آپ کی مدد کے لیے ہیں۔

دنیا بھر میں تقریباً 422 ملین لوگ ذیابیطس میں مبتلا ہیں، جن میں سے زیادہ تر کم اور درمیانی آمدنی والے ممالک میں رہتے ہیں، اور ہر سال 1.5 ملین اموات براہ راست ذیابیطس کی وجہ سے ہوتی ہیں۔ گزشتہ چند دہائیوں کے دوران ذیابیطس کے کیسز اور اس کی شرح میں مسلسل اضافہ ہوا ہے۔ تاہم، ذیابیطس کے اثرات کو روکنے کے لیے احتیاطی تدابیر، غذا اور ورزش کے ذریعے اور تمام قسم کے ذیابیطس کے لیے مناسب دیکھ بھال کے ذریعے کم کیا جا سکتا ہے۔ یہ اقدامات ذیابیطس کے شکار لوگوں کو پیچیدگیوں سے بچنے یا تاخیر کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔

ذیابیطس کیا ہے؟

ذیابیطس ایک دائمی میٹابولک بیماری ہے جس کی خصوصیت خون میں گلوکوز (یا خون کی شکر) کی بلند سطح سے ہوتی ہے، جو وقت کے ساتھ دل، خون کی نالیوں، آنکھوں، گردوں اور اعصاب کو شدید نقصان پہنچاتی ہے۔ اس بیماری میں خون میں شکر (گلوکوز) کی سطح بہت زیادہ ہو جاتی ہے کیونکہ انسولین کی پیداوار ناکافی ہوتی ہے یا جسم انسولین کو مؤثر طریقے سے استعمال نہیں کرتا۔ انسولین ایک ہارمون ہے جو گلوکوز کو خلیوں میں داخل ہونے میں مدد دیتا ہے تاکہ توانائی کے لیے استعمال ہو سکے۔ جب یہ عمل متاثر ہوتا ہے تو گلوکوز خون کے دھارے میں جمع ہو جاتا ہے، جس کے نتیجے میں ہائپرگلیسیمیا ہوتا ہے۔ وقت کے ساتھ، زیادہ خون میں شکر دل کی بیماری، اعصابی نقصان، اور نظر کی پریشانیوں جیسی پیچیدگیاں پیدا کر سکتی ہے۔ ذیابیطس کی زیادہ تر اقسام دائمی ہوتی ہیں لیکن دوائیوں اور طرز زندگی میں تبدیلیوں کے ذریعے قابل انتظام ہوتی ہیں۔

اقسام

ذیابیطس ایک پیچیدہ حالت ہے جو مختلف شکلیں اختیار کر سکتی ہے۔ ذیابیطس کی عام اقسام میں ٹائپ 1، ٹائپ 2، اور حمل کے دوران ہونے والی ذیابیطس شامل ہیں۔

ٹائپ-1 ذیابیطس
ٹائپ 1 ذیابیطس اس وقت ہوتا ہے جب آپ کا جسم انسولین پیدا نہیں کر سکتا کیونکہ آپ کے لبلبہ میں موجود خلیے جو انسولین بناتے ہیں، آپ کے مدافعتی نظام کے ذریعے تباہ ہو جاتے ہیں۔ انسولین اس بات کو یقینی بنانے کے لیے بہت اہم ہے کہ گلوکوز آپ کے خون سے نکل کر آپ کے خلیوں میں داخل ہو جائے تاکہ توانائی کے لیے استعمال ہو سکے۔ انسولین کے بغیر، گلوکوز خون کے دھارے میں جمع ہو جاتا ہے جس کی وجہ سے خون میں شکر کی سطح زیادہ ہو جاتی ہے۔

ٹائپ-2 ذیابیطس
جب آپ کو ٹائپ 2 ذیابیطس ہوتی ہے، تو آپ کا لبلبہ یا تو کافی انسولین پیدا کرنے کے قابل نہیں ہوتا یا اس قابل نہیں ہوتا کہ اسے مؤثر طریقے سے استعمال کر سکے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کے خون میں شکر کی سطح بڑھتی رہتی ہے۔ اگر آپ ٹائپ 2 ذیابیطس کے لیے دوا نہیں لیتے ہیں، تو خون میں شکر کی زیادہ مقدار آپ کے دل، پاؤں، اور آنکھوں سمیت جسم کے دیگر حصوں کو شدید نقصان پہنچا سکتی ہے۔ تاہم، اگر آپ کو ٹائپ 2 ذیابیطس کا مناسب علاج اور دیکھ بھال حاصل ہوتی ہے، تو آپ اس کے ہونے کے خطرے کو کم کر سکتے ہیں۔

حمل کے دوران ہونے والی ذیابیطس
حمل کے دوران حمل کی ذیابیطس پیدا ہو سکتی ہے۔ یہ ان خواتین کو متاثر کرتی ہے جنہیں پہلے کبھی ذیابیطس نہیں ہوا تھا۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کو اپنے آپ اور اپنی حمل کے دوران اضافی دیکھ بھال کرنی چاہیے کیونکہ آپ کا خون میں شکر زیادہ ہے۔ یہ عموماً بچے کی پیدائش کے بعد ختم ہو جاتی ہے۔ یہ عام طور پر حمل کے 24 سے 28 ہفتے کے دوران خون کے ٹیسٹ سے تشخیص ہوتی ہے۔

ذیابیطس کی اقسام انسولین کی پیداوار | انتظام پر توجہ
ٹائپ-1 | کوئی انسولین پیدا نہیں ہوتی | روزانہ انسولین انجیکشن یا انسولین پمپ کی ضرورت ہے، متوازن غذا اور باقاعدہ جسمانی سرگرمی۔
ٹائپ-2 | انسولین کی مزاحمت اور ممکنہ طور پر کم انسولین کی پیداوار | صحت مند غذا، باقاعدہ ورزش، اور وزن کا انتظام۔
حمل کے دوران ہونے والی ذیابیطس | ناکافی انسولین کی پیداوار | اگر طرز زندگی میں تبدیلیاں مؤثر نہیں ہوتیں تو انسولین یا دیگر ادویات، متوازن غذا اور معتدل ورزش، بچے کی پیدائش کے بعد خون کی شکر کی سطح کی نگرانی۔

ذیابیطس کتنی عام ہے؟

ذیابیطس ایک بڑھتا ہوا عالمی صحت کا بحران ہے، جو دنیا بھر میں لاکھوں لوگوں کو متاثر کر رہا ہے۔ انٹرنیشنل ذیابیطس فیڈریشن (IDF) کے مطابق، 2021 کے مطابق: • 537 ملین بالغ افراد (20-79 سال کی عمر کے) عالمی سطح پر ذیابیطس کے ساتھ زندگی گزار رہے تھے۔ • اگر موجودہ رجحانات جاری رہے تو یہ تعداد 2030 تک 643 ملین اور 2045 تک 783 ملین تک پہنچ سکتی ہے۔

پاکستان میں ذیابیطس پاکستان میں دنیا میں سب سے زیادہ ذیابیطس کے شکار افراد کی تعداد تیسرے نمبر پر ہے۔ IDF کی ذیابیطس اٹلس (دسویں ایڈیشن) کے مطابق 2021 میں جاری کیا گیا تھا۔ پاکستان میں تقریباً 33 ملین بالغ افراد ذیابیطس کے شکار ہیں، جو بالغ آبادی کا تقریباً 19.4% ہے۔ ٹائپ 2 ذیابیطس 90% سے 95% تک ذیابیطس کے تمام کیسز میں موجود ہے۔ دنیا بھر میں تقریباً 537 ملین بالغ افراد ذیابیطس کا شکار ہیں۔ ماہرین کا اندازہ ہے کہ یہ تعداد 2030 تک 643 ملین اور 2045 تک 783 ملین تک پہنچ جائے گی۔

ذیابیطس کی علامات اور اسباب
علامات میں شامل ہیں:

خشک منہ (پانی کی زیادتی کی پیاس) •
تھکاوٹ •
بار بار پیشاب آنا •
زخموں کی سست رفتار شفا •
آپ کے ہاتھوں اور پاؤں میں سنسناہٹ •
دھندلا پن •
غیر متوقع وزن میں کمی•
پیٹ کے درد •

اسباب
ٹائپ 1 ذیابیطس
• خود کار مدافعتی ردعمل: مدافعتی نظام غلطی سے لبلبہ کے انسولین بنانے والے بیٹا خلیوں پر حملہ کر دیتا ہے اور انہیں تباہ کر دیتا ہے۔ • جینیات: جینیاتی عوامل حساسیت کو بڑھا سکتے ہیں، حالانکہ صحیح جینیاتی محرکات پوری طرح سے سمجھ میں نہیں آتے۔ • ماحولیات کے محرکات: وائرل انفیکشن یا دیگر ماحولیات کے عوامل خود کار مدافعتی ردعمل کو متحرک کر سکتے ہیں۔

ٹائپ 2 ذیابیطس
• انسولین کی مزاحمت: جسم کے خلیے انسولین کے اثرات کے خلاف مزاحمت کرنے لگتے ہیں۔ • جینیات: خاندان میں ذیابیطس کی تاریخ ٹائپ 2 ذیابیطس کے خطرے کو بڑھا سکتی ہے۔ • موٹاپا: جسم میں زیادہ چربی، خاص طور پر پیٹ کے گرد، انسولین کی مزاحمت میں معاون ہو سکتی ہے۔ • غذا: خراب غذا، بشمول پروسیسڈ غذائیں اور میٹھے مشروبات کا زیادہ استعمال خطرے کو بڑھا سکتا ہے۔ • عمر: عمر بڑھنے کے ساتھ خطرہ بڑھتا ہے، خاص طور پر 45 سال کے بعد۔

حمل کے دوران ہونے والی ذیابیطس
ہارمونل تبدیلیاں: حمل کے دوران، پلاسیٹا ایسے ہارمون پیدا کرتی ہے جو انسولین کو کم مؤثر بناتے ہیں، جس کی وجہ سے خون میں شکر کی سطح بڑھ جاتی ہے۔ • موٹاپا: زیادہ وزن رکھنے والی خواتین میں حمل کے دوران ذیابیطس کا خطرہ زیادہ ہوتا ہے۔ • عمر: 25 سال سے زائد عمر کی خواتین میں حمل کے دوران ذیابیطس کا خطرہ زیادہ ہوتا ہے۔

ذیابیطس کے انتظام میں غذا کا کردار
یہاں کچھ تجاویز ہیں جو آپ کی غذا کے ذریعے ذیابیطس کے انتظام میں مدد کر سکتی ہیں:

ایسی غذائیں کھائیں جو آپ کے جسم کو ایندھن فراہم کرتی ہیں، جیسے زیتون کا تیل، گری دار میوے، اور بیج، سالمن، اور ایواکاڈو جیسے دل کے لیے صحت مند چربی۔ • پوری غذائیں، جیسے کہ پوری اناج، تازہ پھل اور سبزیاں، اور پھلیاں۔ • غیر نشاستہ دار سبزیاں، جیسے بروکولی، پالک، کھیرے، مشروم، اور مرچ۔

پروٹین سے بھرپور غذائیں جیسے بلیک بینز، بلیک آئیڈ مٹر، مرغی (چکن یا ترکی) بغیر جلد کے، اور مچھلی جیسے الباکور ٹونا اور میکریل۔

اس کے علاوہ، فائبر ذیابیطس کے انتظام میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ یہ کاربوہائیڈریٹ کی ہاضمے کو سست کرنے میں مدد کرتا ہے، جس کے نتیجے میں خون میں شکر کی سطح کو منظم کرنے میں مدد ملتی ہے۔ لہذا، فائبر سے بھرپور غذائیں کھائیں۔

ورزش کس طرح ذیابیطس کے انتظام میں مدد کرتی ہے
ورزش صرف کیلوریز کو جلانے کے بارے میں نہیں ہے؛ یہ ذیابیطس کے انتظام میں ایک طاقتور طریقہ ہے۔ باقاعدہ جسمانی سرگرمی آپ کے جسم کو انسولین کو زیادہ مؤثر طریقے سے استعمال کرنے میں مدد دیتی ہے اور خون میں شکر کی سطح کو کم کرتی ہے۔ لہذا، اپنی روزمرہ کی زندگی میں جسمانی سرگرمی کو شامل کرنے کی کوشش کریں، جیسے کہ طاقت کی تربیت یا ایروبک ورزش۔

ورزش کے فوائد | ذیابیطس کے انتظام پر اثر
بہتر انسولین حساسیت | انسولین کی مزاحمت کو کم کرتا ہے، خون میں شکر کو مستحکم کرتا ہے
خون میں شکر کی سطح میں کمی | ورزش کے بعد خون میں شکر کو کنٹرول میں رکھتا ہے
وزن کا انتظام | پیچیدگیوں کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے

ورزش کی اقسام
یہاں کچھ قسم کی ورزشیں ہیں جو ذیابیطس کے انتظام میں مدد کرتی ہیں گھر پر رہنے والوں کے لیے جسمانی سرگرمیاں شامل ہو سکتی ہیں:

کھینچنے کی مشقیں •
بازو اور/یا ٹانگوں کو اٹھانا •
کندھوں کے گول گھماؤ •
پیدل چلنا •
کرسی پر یوگا •

ورزش کی ایک روٹین کیسے بنائیں؟ یہاں یہ ہے کہ آپ اپنے لیے ایک روٹین کیسے بنا سکتے ہیں:

آہستہ شروع کریں: مختصر سیشن سے شروع کریں اور بتدریج بڑھائیں • مختلف اقسام کو شامل کریں: ایروبک، طاقت، اور لچک کی ورزشیں شامل کریں • مستقل رہیں: بہترین نتائج کے لیے باقاعدگی سے ورزش کریں

یاد رکھنے کی تجاویز:
اپنے خون میں شکر کو چیک کریں: ورزش سے پہلے اور بعد میں اپنے خون میں شکر کی نگرانی کریں تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ یہ محفوظ حدود میں ہے۔ • ہائیڈریٹ رہیں: ورزش سے پہلے، دوران اور بعد میں کافی پانی پئیں تاکہ پانی کی کمی سے بچا جا سکے، جو خون میں شکر کی سطح کو متاثر کر سکتا ہے۔ • ایک تیز شکر کا ذریعہ اپنے پاس رکھیں: ورزش کے دوران خون میں شکر کی سطح بہت کم ہو جانے کی صورت میں گلوکوز کی گولیاں یا ایک چھوٹا ناشتہ اپنے ساتھ رکھیں۔

نتیجہ
سوچ سمجھ کر کی گئی غذا کے انتخاب اور باقاعدہ ورزش کو اپنی روزمرہ کی زندگی میں شامل کر کے، آپ اپنے خون میں شکر کی سطح اور مجموعی صحت پر نمایاں اثر ڈال سکتے ہیں۔ پوری غذا پر مبنی متوازن غذا کا استعمال اور مسلسل جسمانی سرگرمی نہ صرف گلوکوز کی سطح کو منظم کرنے میں مدد دیتی ہے بلکہ آپ کی مجموعی صحت میں بھی بہتری لاتی ہے۔ نئی ورزش کی روٹین شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں اور اگر آپ کے غذا یا ورزش کے بارے میں کوئی سوالات یا خدشات ہیں تو انہیں آگاہ کریں۔